Кофеин может способствовать снижению жировой массы: что показало исследование
Напитки с кофеином - прежде всего натуральный кофе и чай без сахара, сливок и молока - могут быть связаны с меньшим количеством жировой ткани в организме. К такому выводу пришли исследователи из Каролинского института в Швеции. Результаты научной работы были опубликованы в журнале *BMJ Medicine*.
Ученые проанализировали генетические данные примерно 10 тысяч человек. Особое внимание они уделили вариантам генов CYP1A2 и AHR, которые влияют на скорость переработки кофеина организмом. У людей с определенными мутациями кофеин расщепляется медленнее и дольше сохраняется в крови.
Именно у этой группы участников наблюдались более низкий индекс массы тела и меньшая доля жировой ткани. Кроме того, у них был ниже потенциальный риск развития сахарного диабета второго типа. Исследователи предполагают, что подобная связь может объясняться продолжительным воздействием кофеина на обмен веществ.
Как кофеин влияет на расход энергии
Кофеин способен временно стимулировать центральную нервную систему и активизировать процессы, связанные с расходом энергии. Одним из возможных механизмов считается усиление термогенеза - выработки тепла в организме. Во время этого процесса часть питательных веществ, включая жирные кислоты, используется для получения энергии.
Еще один эффект связан с повышением липолиза - расщепления жировых запасов. Однако само по себе высвобождение жирных кислот не гарантирует похудения: для заметного уменьшения жировой массы организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей.
Поэтому кофеин нельзя считать самостоятельным средством для снижения веса. Он может лишь немного увеличить энергозатраты или повысить работоспособность во время физической активности. Результат будет зависеть от общего рациона, режима сна, уровня движения и состояния здоровья.
Почему важна форма напитка
Потенциальная польза относится главным образом к низкокалорийным напиткам. Чашка черного кофе или несладкого чая содержит сравнительно мало энергии. Совсем иначе обстоит дело с напитками, в которые добавляют сахар, сиропы, жирные сливки, сгущенное молоко или большое количество молока.
Такие добавки способны полностью перекрыть возможный эффект кофеина. Например, сладкий кофейный напиток может содержать столько же калорий, сколько небольшой перекус. При регулярном употреблении это приводит к избытку энергии и, наоборот, может способствовать набору веса.
Генетика влияет на реакцию организма
Исследование также показывает, что одинаковая доза кофеина действует на людей по-разному. Одни быстро перерабатывают вещество и почти не ощущают его влияния, другие долго остаются чувствительными к кофе, особенно если выпили его во второй половине дня.
Варианты генов CYP1A2 и AHR могут определять скорость метаболизма кофеина, но не являются единственными факторами. На реакцию организма влияют возраст, масса тела, состояние печени, прием лекарств, беременность, качество сна и индивидуальная чувствительность к стимуляторам.
Кофеин и физическая активность
Кофеин иногда используют перед тренировкой, поскольку он способен повысить бодрость, концентрацию и субъективную выносливость. Благодаря этому человеку бывает легче заниматься дольше или интенсивнее. В перспективе такая поддержка может помочь увеличить общий расход калорий.
Однако повышать дозу ради ускоренного похудения опасно. Избыток кофеина способен вызвать учащенное сердцебиение, тревожность, дрожь, раздражительность, расстройства пищеварения и бессонницу. Нарушение сна, в свою очередь, может усиливать аппетит и мешать контролировать массу тела.
Сколько кофеина считается умеренным количеством
Безопасная доза зависит от индивидуальных особенностей, но для большинства здоровых взрослых умеренным считается употребление до 400 миллиграммов кофеина в сутки из всех источников. В одной чашке фильтр-кофе его количество может заметно различаться в зависимости от сорта, объема и способа приготовления.
Беременным женщинам, подросткам, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тревожными расстройствами и нарушениями сна необходимо соблюдать особую осторожность. Им следует обсудить допустимое количество кофеина с врачом.
Не стоит забывать и о других источниках вещества: энергетиках, крепком чае, шоколаде, некоторых обезболивающих препаратах и спортивных добавках. Их сочетание может привести к незаметному превышению индивидуальной нормы.
Долгосрочные последствия пока изучены не полностью
Авторы исследования подчеркнули, что полученные данные не доказывают: кофеин напрямую вызывает снижение веса у каждого человека. Работа выявила статистическую связь между особенностями метаболизма кофеина, показателями жировой ткани и риском диабета второго типа.
Кроме того, анализ генетических данных не позволяет полностью оценить влияние привычек участников, их питания, физической активности и режима сна. Поэтому необходимы дополнительные исследования, которые помогут установить оптимальные дозировки и понять последствия регулярного употребления кофеина в течение многих лет.
Ранее ученые также изучали связь кофеина с головными болями. Частое и чрезмерное употребление напитков с кофеином может усиливать неприятные ощущения, тогда как умеренное количество у некоторых людей дает обратный эффект. Резкий отказ от привычного кофе иногда сопровождается симптомами отмены, включая головную боль, сонливость и снижение концентрации.
Таким образом, кофеин действительно может немного влиять на обмен веществ и окисление жиров, но не заменяет сбалансированное питание и физическую активность. Для контроля веса лучше выбирать напитки без сахара и калорийных добавок, не пить кофе поздно вечером и учитывать собственную реакцию организма. "Жиросжигающий" эффект кофеина остается вспомогательным, а не основным способом похудения.