Сколько чашек кофе можно выпить утром: рекомендации диетолога
Кофе для большинства здоровых людей не представляет опасности, если употреблять его умеренно. Напиток помогает взбодриться, повышает концентрацию и нередко становится привычной частью утреннего распорядка. Однако чрезмерное количество кофеина способно привести к неприятным последствиям, а кофе натощак может раздражать желудок. Об этом рассказала диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова.
Безопасное количество кофеина
Обычно взрослому человеку без хронических заболеваний разрешается получать до 400 мг кофеина в сутки. В пересчёте на обычный фильтр-кофе это примерно три-четыре чашки, но точное количество зависит от крепости, сорта зёрен и объёма порции.
Утром лучше ограничиться одной-двумя чашками. Если напиток крепкий, порция большая или кофе приготовлен в турке, содержание кофеина может оказаться значительно выше, чем кажется. Поэтому ориентироваться только на количество чашек не совсем правильно.
Кофеин присутствует не только в кофе. Он также содержится в чае, энергетиках, какао, шоколаде и некоторых лекарственных препаратах. Все источники необходимо учитывать в течение дня, иначе допустимая доза может быть незаметно превышена.
Почему не стоит пить кофе натощак
После пробуждения в организме естественным образом повышается уровень кортизола - гормона, который помогает проснуться и активизироваться. Кофеин дополнительно стимулирует нервную систему, поэтому слишком ранняя чашка крепкого кофе у некоторых людей вызывает тревожность, дрожь, учащённое сердцебиение и резкий упадок сил спустя несколько часов.
Напиток также способен усиливать выработку желудочного сока. Если слизистая пустого желудка чувствительна, это может привести к изжоге, дискомфорту, кислой отрыжке или боли. Особенно осторожными стоит быть людям с гастритом, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и другими заболеваниями пищеварительной системы.
Оптимальный вариант - выпить кофе после завтрака либо хотя бы после небольшого перекуса. Подойдут каша, творог, йогурт, яйцо, цельнозерновой хлеб или другой продукт, который не раздражает желудок.
Как понять, что кофе слишком много
Организм обычно подаёт сигналы о переизбытке кофеина. К ним относятся:
- учащённый пульс;
- повышенная раздражительность и тревожность;
- дрожь в руках;
- головная боль;
- тошнота;
- изжога;
- проблемы с засыпанием;
- поверхностный или беспокойный сон;
- частое мочеиспускание.
Если подобные симптомы появляются регулярно, стоит уменьшить крепость напитка, сократить объём порций и не пить кофе во второй половине дня. При выраженном сердцебиении, боли в груди, обмороках или стойком повышении давления необходима медицинская помощь.
В какое время лучше пить кофе
Сразу после пробуждения кофе нужен не всем. В первые часы организм и без того активно вырабатывает гормоны, поддерживающие бодрость. Поэтому некоторым людям комфортнее переносить напиток через час после подъёма или после полноценного завтрака.
Последнюю чашку желательно выпивать за шесть-восемь часов до сна. Чувствительность к кофеину у людей различается: у одних вечерний эспрессо не вызывает проблем, а у других даже утренний кофе влияет на качество ночного отдыха. При бессоннице, позднем засыпании или частых пробуждениях кофеин лучше исключить после обеда.
Кому нужно соблюдать особую осторожность
Сократить употребление кофе или обсудить его с врачом следует людям с артериальной гипертонией, нарушениями сердечного ритма, тревожными расстройствами, заболеваниями желудка и кишечника, а также повышенной чувствительностью к кофеину.
Отдельные рекомендации действуют во время беременности и грудного вскармливания. В этот период допустимое количество кофеина обычно ограничивают, поскольку вещество поступает в организм ребёнка. Точную норму лучше определить вместе с врачом с учётом состояния здоровья и рациона.
Детям и подросткам кофе не рекомендуется как средство для борьбы с усталостью. Для них особенно нежелательны энергетические напитки и большие порции крепкого кофе.
Как сделать утренний кофе безопаснее
Чтобы снизить вероятность неприятных реакций, достаточно соблюдать несколько правил:
1. Не пить напиток сразу после пробуждения и натощак.
2. Выбирать умеренный объём и не делать кофе чрезмерно крепким.
3. Учитывать кофеин из чая, шоколада и энергетиков.
4. Не заменять кофе полноценный сон и завтрак.
5. Следить за индивидуальной реакцией организма.
6. Не добавлять слишком много сахара и жирных сливок, особенно при контроле веса.
Важно помнить, что кофе не способен компенсировать хроническое недосыпание. Временно он действительно повышает активность, однако постоянная усталость требует поиска причины: нарушений сна, стресса, несбалансированного питания или заболеваний.
Таким образом, для большинства здоровых взрослых разумным утренним вариантом будут одна-две чашки кофе после еды. Если напиток вызывает изжогу, сердцебиение, тревожность или ухудшает сон, безопасную дозу следует уменьшить независимо от общепринятых норм.