Кардиологи назвали безопасную дозу кофеина в день
Для большинства здоровых взрослых людей кофеин может оставаться частью привычного рациона без заметного вреда для сердечно-сосудистой системы. Однако речь идёт именно об умеренном употреблении: избыток стимулятора способен привести к учащённому сердцебиению, тревожности, бессоннице и временному повышению артериального давления.
По оценкам специалистов Американской кардиологической ассоциации, допустимым количеством кофеина для здорового взрослого считается до 400 мг в сутки. В пересчёте на обычный чёрный кофе это примерно три-пять чашек, хотя точное содержание вещества зависит от сорта, способа приготовления и объёма напитка.
Анализ научных работ показал, что умеренное употребление кофе не обязательно повышает риск сердечных заболеваний. Напротив, напиток может быть связан с более низкой вероятностью развития сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца и инсульта. Результаты соответствующих исследований были опубликованы в медицинском журнале *Circulation*.
Как кофе связан с риском диабета
Потенциальная польза напитка объясняется не только кофеином. В кофейных зёрнах содержатся антиоксиданты и другие биологически активные соединения, которые могут влиять на обмен веществ и воспалительные процессы.
В одном из исследований у женщин, выпивавших не менее трёх чашек кофе в день, вероятность диабета второго типа была на 27% ниже, чем у тех, кто кофе не употреблял. Другая научная работа показала снижение риска примерно на 30% среди людей, выпивавших до пяти чашек ежедневно.
При этом такие данные не означают, что кофе способен заменить лечение, правильное питание или физическую активность. Исследования выявляют статистическую связь, но не доказывают, что увеличение количества напитка автоматически защищает человека от болезни.
Влияние на сердце и сосуды
Метаанализ 30 научных работ продемонстрировал: употребление до 3,5 чашки кофе в сутки может быть связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца примерно на 10%. Для инсульта наиболее благоприятным в исследовании оказался уровень в три-четыре чашки в день - при таком количестве вероятность патологии снижалась приблизительно на 21%.
Специалисты подчёркивают, что полезный эффект может быть обусловлен совокупным воздействием компонентов кофе, а не только кофеина. Поэтому пока невозможно точно сказать, какую роль играет каждый отдельный элемент напитка.
Почему одинаковая доза подходит не всем
Чувствительность к кофеину значительно различается. Один человек может спокойно выпить несколько чашек, тогда как у другого даже небольшая порция вызывает дрожь, нервозность, головную боль или ощущение перебоев в работе сердца.
Особую осторожность следует соблюдать людям с артериальной гипертензией, нарушениями сердечного ритма и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. У гипертоников кофеин иногда вызывает кратковременный скачок давления. Обычно он проходит самостоятельно, но регулярное ухудшение самочувствия после кофе требует консультации врача.
На реакцию также влияют масса тела, возраст, качество сна, уровень стресса, приём лекарств и индивидуальная скорость переработки кофеина. При этом стимулятор может сохраняться в организме несколько часов, поэтому вечерняя чашка нередко становится причиной трудностей с засыпанием.
Кофе, чай и энергетики: содержание кофеина отличается
Установленная норма относится ко всему кофеину за день, а не только к кофе. Вещество содержится в чае, мате, какао, коле, шоколаде, предтренировочных комплексах и некоторых обезболивающих препаратах.
В чашке фильтр-кофе может быть около 80-150 мг кофеина, но показатель меняется в зависимости от объёма и крепости. Эспрессо содержит меньше жидкости, однако концентрация стимулятора в небольшой порции бывает высокой. В зелёном и чёрном чае кофеина обычно меньше, хотя длительное заваривание увеличивает его количество.
С энергетиками врачи советуют быть особенно внимательными. Помимо кофеина, в них часто присутствуют большие объёмы сахара, гуарана и другие стимулирующие компоненты. Сочетание энергетических напитков с алкоголем, интенсивными тренировками или недостатком сна увеличивает нагрузку на организм.
Добавки могут изменить пользу напитка
Сам по себе чёрный кофе без большого количества сахара и жирных добавок обычно содержит мало калорий. Но сиропы, сладкие сливки, сахар и десертные топинги заметно повышают энергетическую ценность напитка.
Регулярное употребление сладкого кофе может способствовать набору веса и ухудшению контроля уровня глюкозы. Поэтому потенциальные преимущества напитка не стоит распространять на сладкие кофейные коктейли и готовые напитки с большим количеством сахара.
Когда кофеина становится слишком много
О превышении индивидуально подходящей дозы могут говорить следующие симптомы:
- учащённое или нерегулярное сердцебиение;
- тревожность и раздражительность;
- дрожь в руках;
- головная боль;
- изжога и дискомфорт в желудке;
- повышенная потливость;
- частое мочеиспускание;
- проблемы с засыпанием;
- скачки артериального давления.
При появлении таких признаков стоит уменьшить количество кофеина и оценить, в каких продуктах он содержится. Если сердцебиение сопровождается болью в груди, выраженной слабостью, одышкой или обмороком, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.
Кому следует ограничить кофеин
Беременным женщинам, подросткам, людям с бессонницей, тревожными расстройствами и повышенной чувствительностью к стимуляторам может потребоваться более низкая норма. Ограничения также могут быть необходимы при некоторых заболеваниях сердца и приёмe препаратов, влияющих на давление или сердечный ритм.
Оптимальное количество лучше определять не только по цифрам, но и по самочувствию. Если после одной-двух чашек человек чувствует себя нормально, сохраняет спокойный пульс и хорошо спит, такая доза может быть приемлемой. Но универсальной гарантии для всех не существует.
Чтобы снизить зависимость от кофеина, уменьшать его количество желательно постепенно. Резкий отказ после регулярного употребления способен вызвать головную боль, сонливость и снижение концентрации. Обычно неприятные ощущения проходят в течение нескольких дней.
Таким образом, для большинства здоровых взрослых ориентиром считается не более 400 мг кофеина в сутки. При этом важно учитывать весь рацион, выбирать напитки с меньшим количеством сахара, не пить крепкий кофе поздно вечером и обращать внимание на индивидуальную реакцию организма. Дополнительные исследования должны точнее определить, какие именно вещества кофе отвечают за его возможное положительное влияние на сердце и обмен веществ.