Сколько чашек кофе допустимо выпить утром: объяснение диетолога
Кофе сам по себе не считается опасным напитком, если употреблять его умеренно и учитывать особенности собственного организма. Однако чрезмерное количество кофеина способно вызвать неприятные реакции, а привычка пить кофе натощак иногда негативно отражается на работе желудка. Об этом рассказала диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова.
Какое количество кофе можно считать безопасным
Для большинства здоровых взрослых ориентиром считается до 400 миллиграммов кофеина в сутки. В пересчёте на кофе это примерно две-три стандартные чашки, однако точное количество зависит от сорта, способа приготовления и объёма напитка.
В чашке эспрессо кофеина обычно меньше, чем в большой порции фильтр-кофе. Растворимый напиток также может содержать разное количество стимулятора. Поэтому считать чашки не всегда достаточно: важно обращать внимание на размер порции и крепость напитка.
Утром лучше ограничиться одной чашкой, а затем оценить самочувствие. Если после кофе появляются сердцебиение, дрожь, тревожность, головная боль или дискомфорт в желудке, количество напитка следует сократить. Такие симптомы могут говорить о повышенной чувствительности к кофеину.
Почему не стоит пить кофе натощак
Кофе стимулирует выработку желудочного сока. У здорового человека это не обязательно приводит к проблемам, но при гастрите, рефлюксе, повышенной чувствительности желудка или склонности к изжоге напиток натощак способен усилить неприятные ощущения.
Кроме того, кофеин активизирует нервную систему и может временно повысить уровень бодрости, частоту сердечных сокращений и давление. Если выпить крепкий кофе сразу после пробуждения, особенно после короткого сна или на фоне стресса, реакция может оказаться более выраженной.
Оптимальный вариант - сначала выпить воды, затем позавтракать и только после этого приготовить кофе. Еда снижает раздражающее воздействие напитка на слизистую и помогает избежать резкого ощущения голода, слабости или дискомфорта.
От чего зависит допустимое количество кофе
Одинаковая порция может по-разному влиять на людей. Чувствительность к кофеину определяется возрастом, массой тела, качеством сна, уровнем стресса и индивидуальными особенностями обмена веществ.
Некоторым людям достаточно половины чашки, чтобы почувствовать прилив энергии и одновременно столкнуться с учащённым пульсом. Другие могут выпить несколько небольших порций без заметных неприятных последствий. При этом хорошее самочувствие сразу после кофе не означает, что напиток можно употреблять без ограничений.
Важно учитывать и другие источники кофеина. Он содержится в чае, энергетических напитках, какао, шоколаде и некоторых лекарственных средствах от головной боли и простуды. Если в течение дня присутствуют несколько таких продуктов, суммарная доза стимулятора быстро увеличивается.
Кому следует быть особенно осторожным
Сократить количество кофе стоит людям, которые страдают от артериальной гипертонии, нарушений сердечного ритма, тревожных расстройств, бессонницы, изжоги или заболеваний желудочно-кишечного тракта. В подобных случаях допустимую дозу лучше обсудить с врачом.
Беременным женщинам обычно рекомендуют особенно внимательно контролировать потребление кофеина и не превышать индивидуально согласованный предел. Детям и подросткам кофе и энергетические напитки также не подходят как средство для повышения работоспособности.
Отдельно следует учитывать время употребления. Кофеин выводится из организма не сразу и может сохранять активность несколько часов. Поэтому поздний кофе способен ухудшить засыпание, сделать сон поверхностным и сформировать замкнутый круг: человек не высыпается, а утром увеличивает дозу напитка.
Как сделать утренний кофе мягче
Чтобы снизить вероятность неприятных ощущений, не стоит пить кофе слишком быстро и большими глотками. Лучше выбрать небольшую порцию, не делать напиток чрезмерно крепким и не сочетать несколько кофеинсодержащих продуктов за короткое время.
Добавление молока или растительного напитка может сделать кофе менее раздражающим для некоторых людей, однако не отменяет действия кофеина. Сахар, сиропы и взбитые сливки также не делают напиток полезнее: они увеличивают калорийность и при регулярном употреблении могут способствовать избытку простых углеводов в рационе.
Не следует заменять кофе водой или полноценным завтраком. Напиток может временно уменьшить ощущение усталости, но не восполняет потребность организма в жидкости, белке, сложных углеводах и других питательных веществах.
Когда от кофе лучше отказаться
Если после напитка регулярно возникает сильная изжога, боль в животе, выраженная тревожность, нарушение сердечного ритма или бессонница, не стоит пытаться "привыкнуть" к кофеину. В такой ситуации разумнее временно исключить кофе и обратиться за медицинской консультацией.
При резком отказе после ежедневного употребления возможны головная боль, сонливость и снижение концентрации. Поэтому при необходимости уменьшать дозу лучше постепенно: сначала перейти на меньшую чашку, затем сократить число порций или заменить часть напитка на кофе без кофеина.
Главный ориентир - не формальное количество чашек, а реакция организма и общий объём кофеина за день. Для большинства людей одна утренняя чашка после еды является умеренным вариантом, а две-три небольшие порции могут оставаться допустимыми при отсутствии противопоказаний. Но при появлении тревожных симптомов безопаснее снизить дозу и обсудить ситуацию со специалистом.