Сколько чашек кофе можно выпить утром: объяснение диетолога
Кофе сам по себе не считается опасным напитком для здорового человека, однако его количество имеет значение. Даже привычная утренняя чашка может вызвать неприятные ощущения, если пить ее натощак или регулярно превышать индивидуальную норму. Об этом рассказала диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова.
По словам специалиста, большинству взрослых людей допустимо употреблять до 400 миллиграммов кофеина в сутки. В пересчете на обычный растворимый или молотый кофе это примерно две-три чашки, но точное количество зависит от крепости напитка, объема порции и способа приготовления. В эспрессо кофеина может быть меньше по объему, однако его концентрация выше, тогда как большая кружка фильтр-кофе иногда содержит значительно больше стимулирующего вещества.
Утром лучше не начинать день с кофе натощак. Напиток способен усиливать выработку желудочного сока и у некоторых людей провоцировать изжогу, дискомфорт, тошноту или боли в животе. Особенно осторожными следует быть тем, кто сталкивается с гастритом, рефлюксом, повышенной чувствительностью желудка и другими заболеваниями пищеварительной системы.
Оптимальный вариант - выпить кофе после еды или хотя бы после небольшого перекуса. Подойдут каша, йогурт, творог, яйцо, цельнозерновой тост или другой продукт, который не раздражает желудок. Такой подход помогает смягчить воздействие напитка и избежать резкого ощущения голода или слабости, которое иногда возникает после кофе натощак.
Количество чашек также необходимо соотносить с индивидуальной реакцией организма. У одних людей одна порция вызывает бодрость и улучшает концентрацию, у других даже небольшое количество кофеина приводит к учащенному сердцебиению, тревожности, дрожи и проблемам со сном. Если после кофе появляются подобные симптомы, не стоит ориентироваться только на усредненные рекомендации - безопасную норму следует уменьшить.
Необходимо учитывать и время употребления напитка. Кофеин действует несколько часов, поэтому поздний кофе способен нарушить засыпание, сделать сон поверхностным и привести к утренней разбитости. Даже если человек быстро засыпает после вечерней чашки, качество ночного отдыха может ухудшаться. По этой причине последний кофе желательно пить задолго до сна, особенно при склонности к бессоннице.
Важно помнить, что кофеин поступает в организм не только из кофе. Он содержится в чае, энергетических напитках, какао, шоколаде, некоторых лекарственных препаратах и спортивных добавках. Если в течение дня человек пьет несколько чашек кофе и одновременно употребляет энергетики или крепкий чай, суммарное количество кофеина может оказаться выше рекомендованного.
С осторожностью к кофе следует относиться беременным женщинам. В этот период допустимое количество кофеина обычно ограничивают, поэтому рацион лучше обсудить с врачом. Дополнительное внимание требуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, тревожными расстройствами и нарушениями сна.
Не стоит компенсировать усталость постоянным увеличением количества кофе. Если бодрость сохраняется только благодаря четырем-пяти чашкам в день, причиной может быть недостаток сна, несбалансированное питание, обезвоживание или чрезмерная нагрузка. Кофе временно стимулирует нервную систему, но не заменяет полноценный отдых и прием пищи.
При выборе напитка желательно учитывать добавки. Большое количество сахара, сливок, сиропов и жирного молока заметно повышает калорийность чашки. Сам кофе без добавок содержит немного калорий, однако сладкие кофейные напитки могут стать полноценным десертом и при регулярном употреблении способствовать набору веса.
Если человек хочет сократить потребление кофеина, делать это лучше постепенно. Резкий отказ иногда сопровождается головной болью, сонливостью, раздражительностью и снижением концентрации. Можно начать с уменьшения объема порции, заменить одну чашку напитком с меньшим содержанием кофеина или чередовать обычный кофе с декофеинизированным.
Таким образом, для большинства здоровых взрослых разумным ориентиром являются одна-две утренние чашки, выпитые после еды. Три порции также могут укладываться в допустимый суточный предел, если кофе некрепкий и в течение дня не употребляются другие источники кофеина. Однако главным критерием остается самочувствие: при изжоге, сердцебиении, тревожности или нарушении сна количество напитка следует сократить и при необходимости обратиться к врачу.